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宅トレで背中を鍛える方法を解説【筋トレで背中美人に】

プールの縁に座る水着姿の美女
宅トレ民
宅トレ民
背中を鍛えて綺麗な背中をつくりたい!
ジムには行けないし家で背中を鍛えたいんだけど、どんなメニューや方法があるの?初心者でもできる方法を知りたい!

 

美しいくびれとすっきりな背中を作りたいなら、背中のトレーニングはかかせません。

背中を鍛えるメリットはたくさんあります。

  • くびれ作り
  • 基礎代謝向上
  • 姿勢改善
  • 肩こり改善

こんなにいい効果があるならぜひ鍛えたいですよね。

 

ジムならマシンがあるけど、ジムにはいけないし家で背中を鍛えるにはどうすればいいんだろうというあなたのお悩みをこの記事で解決します。

 

●この記事の内容●

  • 自宅で背中を鍛える方法
  • 背中トレーニングメニュー
  • 背中を鍛えるために使う道具

この記事をかいているあぴはダイエットのために宅トレを半年ほど続け、その後ジムに行くようになりました。

そしてワンオペ育児の今、また宅トレ民に戻っています。

 

背中のトレーニングを始めて実感したことが、

  • 肩こりがなくなった
  • 巻き方がだいぶ解消した
  • うしろ姿がなんだかすっきりした

トレーニングを始める前の画像とトレーニングを始めて1年ほどたったときの画像

トレーニンングと食事改善をして脂肪も落とし少しすっきりしましたが、食事改善だけでは得られない効果がたくさんあったと実感しています。

ジムに行かなくても自宅で背中を鍛えて一緒に理想の背中を手にいれましょう!

自宅で背中を鍛えるにはどんな方法があるの?

自宅で背中を鍛える方法をいくつかにしぼって解説していきます。

  • 自重
  • ダンベル
  • チューブ
  • チンニングスタンド

道具はないけどいますぐ鍛えたいという方は自重でやりましょう。

ただ自重だと鍛えるというには物足りないかもしれません。

初心者向けはチューブとダンベルを使った方法です。

こちらのやり方ものちに解説します。

チンニングバーは初心者には難しいです。中級者以上の方やガチで鍛えたいという方向けです。

とりあえずチューブとダンベルがあれば十分に自宅でも鍛えることが可能ですよ。

自重で(道具を使わず)背中を鍛える

道具は使わずに背中を鍛えたいという方は自重でも鍛える方法はあります。

筋肥大させるには負荷をかける必要があるので、鍛えるというより引き締める程度に考えた方がいいかもしれません。

自重でできるトレーニング動画

この動画は、最初はストレッチから始まり5分間タイマーを使いながら休憩もはさみ一緒にトレーニングできるようになっています。

5種目のメニューがあり背中全体を鍛えるように工夫されているのでこの動画1本で背中全体を鍛えられるのでおすすめです。

また初心者向けの自宅で手軽にできる女性向け筋トレ動画集の記事もありますので参考にしてみてください。

【初心者向け】自宅で手軽にできる女性におすすめ筋トレ5種目を厳選女性が筋トレをしてダイエットをしたりボディラインを美しく整えようというニーズが高まっているように感じます。 今日から筋トレ...

自重のメリットとデメリット

メリット

  1. お金がかからない
  2. やりたいと思ったときすぐに始められる

デメリット

  1. 筋肥大はむずかしい
  2. 種目がかぎられる

ダンベルを使って背中を鍛える

ダンベルを使えば背中メニューの幅も広がります。

ダンベルは比較的安いので3,000円くらいで売っていますし、女性に嬉しい見た目がかわいいダンベルも売っています。

初心者は2~3kgぐらいから始めるのがおすすめです。

パステルカラーのダンベルもかわいいですね♪

長く続けていると負荷を増やしたくなってくると思います。

そんなときに可変式のダンベルなら負荷の調節ができますよ。ただ付け替えは少し面倒です。

ダンベルを使ったトレーニング動画

ダンベルロウイング

ベンチがなくてもダンベル1つで鍛えられようにできている動画です。

ダンベルデッドリフト

もも裏お尻も鍛えられますが、脊柱起立筋という背中の一本線の部分と広背筋下部が鍛えられます。

ダンベルのメリットデメリット

メリット

  1. トレーニングメニューの幅が広がる
  2. しっかりポイントで負荷をかけることができる
  3. 背中以外のトレーニングでも大活躍

デメリット

あえていうならば適切な負荷をかけないとフォームが崩れてしまい背中ではなく腕や肩に効いてしまうことでしょうか。適切な負荷を見極めるのは初心者のうちは難しいです。

チューブを使って背中を鍛える

チューブは背中を鍛えるときの”引く動作”にはかかせないアイテムです!

しかも値段も安いので金銭的負担もありませんよ。

負荷の強度を変えられるものがおすすめです。

チューブを使ったトレーニング動画

 

チューブを使うならこのロウイング2つは鉄板ですのでぜひマスターしましょう!

チューブローロウイング

 

ベントオーバーロウイング

チューブのメリットデメリット

メリット

  1. 安い
  2. 場所をとらず持ち運びも便利

デメリット

ダンベルと同様、こちらも特に思いつきません・・あえていうなら劣化しやすいことでしょうか。

チンニングスタンドで背中を鍛える

トレーニングにもなれてきたら懸垂はしっかり負荷がかかるので、筋肥大させるのには良いアイテムです。

 

ドアにひっかけてできるタイプもあります。

場所をとらないのでスペースを確保する必要がないのがいいですね。

 

懸垂は自分の体重が負荷になるので正直女性には相当難しいです。

そこで懸垂用のアシストバンドを使うと負荷が軽くなるので、最初はアシストを使いながら徐々に負荷を高めていくのがおすすめです。

 

チンニングのポイント解説動画

 

正しいフォーム方法のポイントが解説されています。

チンニングのメリットデメリット

メリット

  1. 強い負荷がかけられる
  2. 筋肥大に効果的

デメリット

  1. 難しい
  2. 腕にも効きやすい

まとめ:宅トレでも美しい背中は作れる!

ベッドにたたずむ後ろ姿の女性

背中を鍛えるにもいろいろな方法がありましたね。

最後にまとめますと、

  • 自重で背中を引き締める
  • ダンベルを使っていろんなメニューに挑戦する
  • お手軽に手に入るチューブを使って鍛える
  • 懸垂で高負荷を与えながら筋肥大させる

これら4点の方法を紹介しました。

ご自身にあったやり方でいろいろ試してみてください。

あぴ
あぴ
私はダンベルとチューブを使ってやってるよ♪この2つがあれば間違いなしだよ!

宅トレでも綺麗な背中を作ることは十分に可能です。

一緒に頑張って夏には綺麗に仕上がった背中を魅せちゃいましょうね笑