筋トレ

【初心者向け】自宅で手軽にできる女性におすすめ筋トレ5種目を厳選

女性が筋トレをしてダイエットをしたりボディラインを美しく整えようというニーズが高まっているように感じます。

 

今日から筋トレをしてみようと思いとりあえずネットで検索してみても

男性向けの”デカくする”記事ばかりだったりジムに行かないとダメだったり、道具をそろえなきゃすぐにできなかったりしたことありませんか。

 

そしてどこをどう鍛えてもいいかわからない。

 

「とりあえずスクワットがいいみたいだから100日チャレンジというのをしてみるか」

 

と軽い気持ちで始めたスクワットが100日後くらいに脚が細くなるどころかなんか太くなってる気がするんですけど!!!と思ってことありませんか。

 

やみくもに鍛えると「あれ・・なんだがいかつくなった?」ということにもなりかねないんです。

 

女性がボディラインを美しくするために最低限鍛えておきたい部位は内もも、もも裏、お尻、背中です。(肩、胸、お腹を鍛えるかどうかは好みです)

 

「鍛えてみたいけどどのようなトレーニングをすればよいかわからない」

 

という方に向けて筋トレが趣味の管理人あぴが自宅で道具も買わずに今すぐできるおすすめのトレーニング動画を数ある動画から厳選しましたのでトレーニング種目の参考にしてください。




背中トレーニング2選

背中を鍛えることで背中の引き締め、くびれ作り、姿勢の改善、肩こり解消など沢山のメリットがあります。

 

背中は大きい筋肉が多いので基礎代謝をあげることにも役立ちますのでトレーニングをするならぜひとり入れたい部位ですね。

1-1.バックスクイーズ

脇のあたりから腰にかけての筋肉を中心に鍛える種目です。

15回×3セットを目安にやってみましょう。

✓ポイント

・お腹に力をいれお尻を締める
・上体を起こしすぎない
・肩甲骨をよせるのではなく下にもっていくイメージ

1-2.バックエクステンション

脊柱起立筋という背骨の周りにある筋肉を鍛えられます。

ここを鍛えることで背中の綺麗な1本線が仕上がります。

✓ポイント

・お尻もギュッと締める
・腹筋にも力をいれる

 下半身トレーニング3選

下半身は身体の中で1番大きい筋肉なので基礎代謝をあげるためにも必ずとりいれたい部位になります。

 

また下半身の中でも内もも・もも裏・お尻を鍛えることによって脚の引き締まりや脚長効果、セルライト撃退などの効果などがあります。

2-1.ワイドスクワット

普通のスクワットと比べて脚幅を大きくひろげることによって内ももをより鍛えやすくなります。

 

スクワットは下半身を鍛えるだけではなく体感を鍛えるにもよい種目なのですが、難しい種目でもあるので動画の注意点をよく確認しながらやりましょう。

10回×3セットを目安にやってみましょう。

✓ポイント
・脚は無理して開きすぎない
・お腹にも力をいれる

2-2.ヒップリフト

お尻には大臀筋(だいでんきん)・中臀筋(ちゅうでんきん)・小臀筋(しょうでんきん)という筋肉があり、中でも1番大きい筋肉の大臀筋を鍛えるトレーニングです。

 

大臀筋は個人的にやれば1番効果が出やすい箇所なんじゃないかと思っています。

 

1か月続ければ確実にお尻の形が変わりますので写真などとって比較してみるとモチベーションアップに繋がりますよ。

15回×3セットを目安にやってみましょう。

✓ポイント

・お尻を上げすぎて反り腰にならないように注意する
・お尻がトップポジションにきたら肛門をキュッとしめるイメージでやる

2-3.クラムシェル

この種目は中臀筋を使いお尻のインナーマッスルを鍛える種目です。

 

美尻にはかかせない種目になりますが初心者には難しい種目でもあります。

 

この動画の通りにやってみるとポイントに効かせやすく余計なところに力が入らなかったのでおすすめです。

角度別でそれぞれ15回×3セットを目安にやってみましょう。

✓ポイント

・手を腰にそえて骨盤が動かないように意識する

おわり

初めからたくさんの種目を頑張ってやろうとすると続きずらいと思いますので5種目に絞って紹介しました。

 

隙間時間やテレビをみている時間などでも続ければ確実に効果はでるので自分のライフスタイルに合わせながらぜひやってみてください。

 

またダイエットにおける極意として体重の増減を気にするのではなく写真をとって見た目の変化を比較をするのが大事です。

 

筋トレは特に体重ではなく見た目の変化に現れやすいので、これからトレーニングを取り入れようと思っている方はぜひ写真をとって観察してみてくださいね。

 

筋トレをより効果的にするためのは食事も大切です。

 

食事のとり方について糖質制限ダイエットで痩せなかった私が糖質を摂取すると痩せはじめた理由 でふれているので合わせてぜひ読んでみてください。